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2020年北京中考仰卧起坐训练方法

来源:网络来源    作者:中考网编辑    2019-07-18 08:35:29

说两句

  •   中考网整理了关于2020年北京中考仰卧起坐训练方法,希望对考生有所帮助,仅供参考。

      2020北京中考体育仰卧起坐锻炼方法:

      快速计数法

      按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

      计时法

      让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。

      静力性练习法

      静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。

      仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量,北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作,大家可以在日常进行练习。

      手不抱头的仰卧起坐:

      步骤①:仰卧,双臂上举。

      步骤②:收紧腹部,双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

      步骤③:身体有控制地下落,恢复到步骤①。

      坐姿收腹:

      步骤①:坐姿,上体稍后仰,腿前伸上抬离地,双臂前举。

      步骤②:腿部弯曲抬起靠近胸部,双臂胸前平屈,下腹收紧。

      步骤③:充分打开,恢复到步骤①。

      仰卧两头起:

      步骤①:仰卧,双臂上举,身体自然放松。

      步骤②:四肢伸直,收紧腹部,身体折叠,双手触拍双脚。

      步骤③:身体有控制地下落,恢复到步骤①。

     

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