2019年北京市各区中考体育测试时间及要点参考(4)

　　常见错误2：向下掷实心球，几乎不存在抛物线

　　纠正方法：

　　①教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。

　　②要分清收腹，还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。

　　常见错误3：实心球出手，高而不远

　　纠正方法：

　　①先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。

　　②多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。另外，持球时，家长一手轻拉孩子持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。

　　常见错误4：开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方

　　纠正方法：

　　①再次强调将球置于脑后上方的动作要领。

　　②教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。

　　引体向上

　　1、训练方法

　　①最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。

　　②接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。

　　③下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。

　　力量训练：

　　力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。

　　耐力训练：

　　每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

　　2、动作要领

　　始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。

　　呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

　　引体向上发力小技巧

　　1）做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。

　　2）上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。

　　3）引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。

　　3、易犯错误

　　没有从静止状态开始做动作；

　　两次动作之间，手臂没有充分伸直；

　　动作完成时，下颏未超过杠面。