2019年北京中考体育练习方法与易犯错误(7)

　　1000/800m

　　1、训练方法

　　（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

　　（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

　　（6）计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

　　附训练时的注意事项

　　（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

　　（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

　　（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。

　　（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

　　（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。

　　（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

　　（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

　　（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

　　2、动作要点

　　跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。

　　摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。

　　保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

　　做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

　　一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

　　其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。

　　3、易犯错误

　　（1）发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线；

　　（2）跑进中踏进跑道左侧跑道线；

　　（3）跑进中推、拉、阻挡他人跑进；

　　（4）跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进。