2016中考体育各项目训练技巧(2)

　　足球运球：首先熟悉球性，先带球走，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球；然后进行绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。多进行拖拉球练习、熟练基本功才是获得好成绩的关键。足球运球主要注意，用内侧脚进行带球，推球，将球在自己可控范围内，速度不要过快，距离不要太远，掌握好的节奏，让球以最短的路线运行。足球考试时要在草坪（真草或者假草）上进行，对场地训练要求较高。经常踢足球的同学，经过一定量的科学训练，还是很容易满分的。不过北京很多学校限于足球场地缺乏，初一、初二开展足球训练较少，初三孩子如果之前没有足球基础，尽量还是选择擅长的项目训练。

　　实心球：投掷实心球正确方法：两脚前后站立，两脚尖朝前，膝盖稍弯曲。两手自然分开，将球拿至到头后、并稍低于头的位置，身体后倾。用后腿蹬地，腹背肌收紧，先后腿发力传递到前腿，两最后腿同时发力。发力时，将球投出。要求腿，手连贯，一气呵成，靠腿部蹬地带动身体将球投出。提高实心球成绩：首先加强力量练习，可以通过俯卧撑快起，快速前伸哑铃、卧推进行力量增强练习，只要有一定力量，爆发力好，实心球满分不成问题，练习时候注意出手高度和速度，手臂伸直，背弓做好，关键点是以肩关节为轴。实心球只要动作好，有一定力量，很容易满分，有一些有力量动作不好的同学，甚至一次可以提高2米。一次就满分。

　　仰卧起坐：一分钟测试主要考察学生腹肌耐力素质，9成以上女生选择的项目，应该是所有项目里面最好练习的，可以说是送分项目，可以每天测试1分钟，然后不计时做50个，再做两头起2组，每组20个，坚持每天练，一般1-2个月就满分了。

　　引体向上：考察的是身体克服外界阻力的绝对力量，相当于自己用双臂把自己运上去，运下来，重复13次。所以要想拉上去，首先要能吊杠30秒以上，可以每天吊4次，每次尽量在30秒以上，后期可以逐渐摆动，另外每天要在有外力辅助情况下拉四组（尽可能自己发力），一般1-3个月连续每天可以练满分，第一个比较难拉 后面就容易了，这个需要坚持，悠摆引体比硬拉更容易一些，但是这些需要

　　先有好的上肢力量，腿部力量，腹背肌力量作前提。

　　1000/800米：1000米跑和800米跑主要测试的是学生耐力素质，特别是对呼吸系统的机能、肌肉耐力，以及有氧运动能力的考察。属于耐力竞速项目，混合供能，也是中考项目里面最难的一个项目。除了学校的长跑训练外，可以隔天，比如周一计时跑3个400米，男生在1分15-1分45秒之间，女生在1分25-2分之间，中间休息1-3分钟，随着成绩提升慢慢增加；周三跑6个200米，计时在35-55秒之间（包含男女生），中间休息1-2分钟；周五600米冲刺 2个，在2分20-3分10秒之间，中间休息3-5分钟，周日，跑2000米变速跑，指导冲刺，弯道慢跑，冲刺计时100米在14-22秒之间。然后可以配合学校3天训练，学校训练一般在2000-4000米，可以锻炼耐力，但是对成绩提高影响较小。平时训练，可以多做一些高抬腿、后蹬跑、跨步跳、收腿跳等练习，让孩子多体会到蹬地和抬腿的感觉，让孩子们学会蹬地和抬腿。蹬地和抬腿必须有效的结合，才可以在跑步中发挥作用。

　　跑步属于长期训练项目，一般2-6个月可以练习满分，跑步很难一下提高，所以还是尽早开始着手。

　　今天是2016年1月6日，已经进入冬季 离中考体育考试还有不到4个月时间，长跑不好的同学需要加紧了，除了常规训练外，老师告诉你们一个提高的小窍门，可以带带沙袋或者是沙背心（短期对孩子生长发育影响不大）。男生2-4公斤；女生1-3公斤，可以在训练时候带着，对长跑提高很有帮助。而且冬季环境对心肺功能刺激效果明显，更有助于孩子长跑成绩的提高 。

点击查看：2016年北京各区中考体育考试全攻略