2015北京中考体育必考项目解读：1000/800米

　　一、1000/800米的生理学解释

　　从进入初中以后，耐久跑项目会伴随孩子一直到大学毕业，每年必考必测，中考体育能否满分关键就是看此项目。很多孩子提到耐久跑就犯怵，其实掌握了这个 项目的核心部分，就会觉得耐久跑也是一种享受。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，我们可以把1000/800米项目看 成是“拉长了的短跑”。无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。今天让我们来重新认识一下这个项目。

　　在1000m跑中，有氧供能占到73.3%，磷酸无氧供能占15.1%，糖酵解无氧供能占11.6%。800m跑中有氧供能占到43.7%，磷酸无氧 供能占18.2%，糖酵解无氧供能占38.1%。所以，中跑是属于混合供能项目，并且对于青少年孩子来说由于未能达到一定的技术水平和呼吸技巧的掌握不到 位，无氧超过有氧水平。

　　耐久跑不但需要人体中枢神经系统具有很高的灵活性，而且还需要很高的机能稳定性。运动强度大，仅次于短跑，运动持续时间较长，需要3-4分钟，因此大 脑皮层神经细胞容易疲劳。由于内脏机能的生理惰性和大量酸性代谢产物的堆积，跑的过程中往往人体在运动中产生许多难受的感觉，甚至不想继续运动下去的感 觉，这种状态称为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。

　　二、1000/800米跑步技术分析

　　1、起跑及起跑后的加速跑

　　①站立式起跑

　　各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开 立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前 方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。

　　②起跑后的加速跑

　　是指起跑线到弯道50-70米的距离。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合 适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起，进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

　　2、途中跑

　　途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。它包括了直道跑和弯道跑。

　　①直道跑技术

　　身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。

　　②弯道跑技术

　　弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

　　4、冲刺跑

　　冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时 配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

　　三、训练理论与训练方法

　　啰啰嗦嗦讲了那么多跑步技术，我们不会提高多少，其实对于达标考试，了解以上内容就可以啦，主要内容在下面：

　　1000/800米跑属于体能主导类竞速耐力性项目主要发展无氧耐力素质。因此在有氧耐力的基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧耐力素质的提高与运动 员在运动中产生乳酸的能力、肌肉和中枢神经系统耐受乳酸的能力和机体处理乳酸的能力，尤其是血液缓冲能力有关。因此在运动训练中，要采用段落稍长、强度较 大的间歇训练法以提高血乳酸水平。在跑的运动量方面遵循“两翼理论”。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。 “短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速 度。这样就组成了速度耐力本身。

　　无论是一般耐力训练还是专项耐力训练，都有遵循循序渐进的原则，选择合理的训练方法。要遵循“两翼理论”。从20世纪20年代开始，经历了训练方法的 多次革新，每一次都是成绩的突破。目前最常用最流行的训练方法是持续训练法、间歇训练法、法特莱克速度游戏（孩子们经常玩的变速跑和追逐跑）。

　　1、持续训练法：

　　主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000 米等。对于胖孩子来说这个必须做，并且适当延长时间。并且要注意饮食结构的调整（注意不是节食），只有这样才能有效控制体重，提高成绩。

　　2、间歇训练法：

　　间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。比如说400米冲刺跑后进行快走深呼吸等，主要是练习速度。然后练习3-4组，总距离1200-1600米。它最大的有点在于速度很快，距离很长，是提高1000/800米最有效的方式。

　　3、法特莱克速度游戏在多人情况下大家比较有兴趣，个人的情况下变成变速跑了，一会快，一会慢。其实我们可以把这个练习也看成是间歇训练法的一种（慢跑降低速度可以看成是消极间歇）。

　　4、训练原则及注意事项：

　　（1）耐力的可塑性很强，但是要坚持训练，一周3-4次长翼训练，中间穿插短翼。

　　（2）跑程根据自身情况而定，体重过大学员要注重循序渐进，切忌盲目大运动负荷。

　　（3）训练前做好充足的准备活动。

　　（4）切忌空腹和饱腹训练。

　　（5）考前的训练按照大运动量小强度、中运动量中强度、小运动量大强度的顺序进行。

　　四、满分攻略

　　对于达标的考试，目前的1000/800米标准定的不是太高，只不过现在的孩子缺乏锻炼造成的总体成绩下滑。以上说的是项目理论、训练方法。也就是我 们平时说的“是什么，练什么，怎么练，练多少”的问题，这些都是目前理论化的东西，我们也可以不用去管，只需要看我红颜色字体就可以啦，接下里就是一个字 “练”，并且练习时一定注意让自己的呼吸“有点困难但能够坚持”这样的刺激强度，心率指标大概在150-180次/分。然后注意呼吸的方式。

　　800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼 吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而 定。呼吸时采用鼻和半张开嘴来进行吸，呼的时候采用全张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。但是我们要努力去“寻 找‘深呼吸。比如”--——“在两次短呼吸之后跟一个长呼吸。在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的 后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。

　　说的太多了，也不知道讲清楚没有，总而言之要进行行动起来，每天坚持，每天进步，一定可以达到目标！

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