中考体育锻炼从现在开始 备考耐久跑

　　北京考试报讯：对于参加初三体育考试的考生来说，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。距中考体育测试还有半年时间，很多初三生已开始练习长跑。有关老师表示，耐久跑主要考查考生的耐力，要长期坚持锻炼才能提高水平。

　　长跑是男女生都比较头疼的项目。与去年相比，今年男生1000米的满分和9.5分标准分别提高了1秒，及格标准从4分35秒降低到4分49秒；女生800米满分也由过去的3分29秒提高到3分24秒。在不少中学的操场上，经常可以看到体育课练习长跑时，几名学生落在队尾气喘吁吁的，有些甚至干脆步行回来了事，这样的学生成绩自然高不了。

　　北京市第十四中学体育教师龚真观建议，初三生在练习前要做好充分的准备活动：先热身，后活动身体各关节。在练习主要内容前，学生要进行几次加速跑，使各运动器官顺利进入运动状态；根据练习时的气候特点和场地特点，选择轻便的运动装和运动鞋，像秋冬季选择透气性好的运动服，不宜太厚，练习后注意保暖，以防伤风感冒；如果受伤或得病要及时就医，等伤病好了再练习。

　　耐力练习包括一般耐力、速度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。定时跑根据自己的耐力水平选择10分钟、12分钟、20分钟、30分钟或更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习。速度耐力练习用来提高快速运动的耐力，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等。间歇跑可选择100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选择十组100米、五组200米、三组400米等，变速跑可选择100米快—100米慢、200米快—100米慢等练习方法，根据自己的体力进行选择。锻炼后期，即测试前的锻炼，要以专项耐力为主。男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生跑中等强度1000米和大强度800米。

　　另外，在各个时期，考生都要有适当的专项测试：男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题后及时采取措施，调整练习方法。考生可以在这个过程中感到自己的进步，增强练习信心。

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