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中考体育:引体向上隔天一练 循序渐进

来源:北京考试报        2012-04-25 11:31:16

说两句

  引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时,考生如果身体较轻可以选引体向上,若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高,一般不受考试发挥的影响。实心球则不同,考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上,而现在只能做几个,考生也不要着急,从现在开始,只要方法得当,坚持练习,就会取得满意成绩,甚至能获得满分。

  引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作,一个都做不了的人也不少。

  最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个,一是找人扶着做,在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少,考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去,你做的引体向上次数也会一点点多起来。

  标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时,引体时可以摆动。

  考生可以隔天一练,选3至4种练习法,每项三组左右,根据自己的力量情况来安排。

  背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握哑铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。健身房中的划船器也行。

  考生也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。

  每个动作可以做3至4组,每组做8至12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个,则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进,逐渐增加次数和组数,坚持长久,一直到考试结束,如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考,更要养成坚持锻炼的习惯,为一生的健康打下基础。

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