专家指导：2011年中考体育问题集锦汇编(4)

　　14，女生仰卧起坐怎么能提高？有技巧吗？从现在开始，如果只能做40个，怎么能提高成绩？

　　高老师：女生一分钟仰卧起坐主要考察女生腹肌耐力素质，要求一分钟内连续做。

　　就技术层面来讲，要匀速的去完成一分钟，而不是一开始全力去做，在规则的要求下最重要的就是动作节奏和呼吸节奏。

　　（1）动作节奏

　　平躺在垫子上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿略称直角，两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和腹肌用力起坐发力，用肘关节去触碰膝盖，之后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。

　　（2）呼吸节奏

　　身体仰卧在垫上，用力起坐的一刹那，是在屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼，躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。切记身体一定要放松。

　　练习方法：

　　（1）50个仰卧起坐计时

　　（2）1分钟20秒计次数

　　15、练什么项目有助于长个？

　　有套操可供参考，大体上活动的动作性质有悬垂、跳跃、拉伸。凡是体育运动都有助高的作用，运动可以刺激骨骼生长。具体的项目有篮球、排球、田径中的跳跃性项目等。

　　附：

　　1、活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

　　2、大幅度摆臂，有力地向前走。

　　3、小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。

　　4、抻拉，双臂上举，然后向各方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。

　　5、单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。

　　6、跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。

　　7、跳跃，向上跳，逐渐增高或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。双脚用力蹬地。也可做行进间的单足跳、蛙跳。

　　8、放松：每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

　　16、高老师好，俺家小子跑步跳跃还不错，就是引体向上和实心球不太好，请问需要进行怎样的训练啊？

　　高老师：从跑步与跳跃不错，引体向上与实心球不好，主要原因在于力量不好（无论是相对力量还是绝对力量）。一方面加强引体向上与实心球的技术练习，比如引体向上的“悬垂摆浪”发力，实心球的拉背弓、脚蹬地发力通过腰腹向手臂的传输等动作。另一方面加强身体下肢、躯干、上肢的力量练习。

　　17、请问高老师：初一上学期的双杠与排球如何练习才会有最好的效果？如何增加臂力（长胳臂上的肌肉）？

　　高老师：双杠与排球应该是西城区初一下学期过程性考核中的两项，还有两项是实心球与棍术。双杠属于技巧性占主导表现难美型项目。首先肩带力量耐力是主要的，因为所有动作都是通过双臂摆动实现的。练习的时候多做双杠支撑摆动、支撑走动。在室内的时候也可做俯卧撑、仰卧支撑等动作。同时还要培养“杠感”，多在双杠上练习。排球是纯技能性的，只要掌握了排球垫球的要诀“插、顶、抬送”动作，按照“预判-调整位置-做垫球动作”的顺序反复练习则可。

　　增加臂力通过上肢的负重动作和俯卧撑就可，长胳膊上的肉与力量有相通的地方，但是是两个概念，要想长肉要结合饮食，多吃高蛋白的物质，结合锻炼才能使得体格更大。

　　武术棍在体育器材店均可买到，也可自己简单制作。“齐眉棍”，顾名思义，高度在本人的眉毛处。

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