2019年北京市体育中考仰卧起坐动作指南

　　中考网整理了关于2019年北京市体育中考仰卧起坐动作指南，希望对考生有所帮助，仅供参考。

　　仰卧起坐动作指南

　　动作说明：考生平卧于体操垫，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝（约90度），双脚与体操垫在同一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝，展腹平卧时双肩胛骨触垫为1次。

　　仰卧起坐过程动作要领

　　1.起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　2.动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　3.呼吸方法：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

　　4.注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　5.双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

　　6.腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

　　7.头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了

　　8.手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前

　　9.嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出

　　10.肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

　　11.下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触

　　12.背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

　　易犯错误

　　（1）双脚与体操垫不在同一水平面上；

　　（2）双手抱头姿势不对；

　　（3）辅助人压脚不对；

　　（4）做动作的过程向上挺髋；

　　（5）坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。