2019年中考体育各项目训练计划和技巧

　　1、提高速度(200M)训练方法及要求

　　方法与步骤：

　　1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

　　2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

　　3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

　　2提高一分钟跳绳的训练方法及要求

　　方法与步骤：

　　不会跳的同学：

　　1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

　　体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

　　2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

　　3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

　　会跳的同学：

　　每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

　　3、提高实心球的训练方法及要求

　　方法与步骤：

　　1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

　　2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

　　3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

　　4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

　　4、提高三级蛙跳的训练方法及要求

　　1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。

　　2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。

　　3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。