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如何练习才能既有趣又提高长跑项目成绩

来源:中考网整理    作者:紫涵    2016-09-19 14:51:31

说两句

  •   在中考体育项目中,长跑是很多考生的弱项,它是对耐力与毅力的考验。练习长跑让很多考生感到枯燥。如何练习才能既有趣又提高成绩?记者采访了北京市第十八中学体育教师闫洪霞。她建议考生在掌握长跑技术要领的情况下,通过超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法,增加训练乐趣。

      开始练习前,考生要先认清两个问题:第一,长跑不只是体育考试的要求,耐久跑对考生的心肺功能和血液循环有很大帮助,还可以预防很多疾病的发生,同时,有利于考生舒缓心情、愉悦精神;第二,长跑分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段,每个阶段都有不同的技术要领,考生要注意掌握和运用。

      进行耐久跑训练时,考生要注意呼吸均匀。长跑的呼吸不能太大太频繁,否则会过早出现疲劳现象。建议可采用两步一呼一吸或三步一呼一吸,要主动呼吸。可以练习匀速鼻吸口呼的方式,吸气慢而匀、呼气短促而有力,同时保持一定的节奏。具体选择哪种呼吸方式,要根据考生个人情况。

      跑步时,考生要循序渐进。耐力较差的考生,可先从400米跑过渡,逐渐达到考试要求。800米和1000米的跑步过程比较枯燥,练习时,考生可采取超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法,增加训练乐趣。每周练习两至三次。

      此外,可通过奖励法练习。比如,老师跟学生约定比赛,或自我对比测试。但长跑要定期和长时间练习,通过一段时间的练习,成绩会有一定的进步。考生要注意,练习前不要大量饮水、吃东西,可少量频繁补水。耐久跑后可补充少量温水或糖水,但不能喝凉水。

      跑步时,要保持身体稳定,摆臂幅度不能过大,手腕和大臂放松、自然摆动。身体整体呈放松状态,尤其是腰部不能过于挺直,落地时要注意配合脚的缓冲力量。大腿和膝部向前,步幅加大,注意腿不能抬得过高。

      耐久跑共分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段。起跑后,步幅逐步加大和步频逐渐加快;途中跑可保持相对稳定的步幅和步频;冲刺跑时,腿部后蹬要有力,使劲摆臂,加大步幅。冲刺跑阶段要根据考生个人情况选择加速距离。身体状况不同,冲刺距离差异较大,但不能少于100米。有的考生开始时不是很靠前,习惯在最后300米冲刺;有的考生后劲不足。无论如何,在耐久跑的过程中不能走,即使慢速的跑也比走的速度快。耐久跑时有的考生会出现极点,感觉特别累或肚子疼,这时可用双手按着痛点并深呼吸,再放慢跑步速度,调整好后再提速。

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