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“中考体育专家”现场问题答疑与考试动作指导

来源:中考网整合        2012-03-02 12:51:55

说两句

  问:大家好,我是 XX,很高兴我们再次请到了高山老师为大家现场讲解与示范。高老师您好!

  您好!大家好!我是首为体育培训部高山,时隔一年,很高兴又和大家见面啦!首先感谢中考网、E度论坛为我们提供了这样一个学习与交流的平台,希望今天的学习能够对即将考试的孩子们有所帮助!今年的中考体育现场考试与去年相比,无论是考试方式还是考试标准均没有变化。篮球运球与1000米为必考项,男生从实心球与引体向上选择一项。女生篮球运球与800米为必考项,实心球与仰卧起坐选择一项。目前来看,这些项目对大部分孩子来看有一定的难度。但话说回来,这次考试毕竟是达标性质的测试,只要能够掌握住动作方法与动作要领,在接下来的时间内强化练习,绝大多数还是能够达到标准的。

  问:高老师,距中考体育考试还有两个月的时间,您认为考生可以通过哪些方式进行加强?请您谈一下。

  这两个月特别的关键,大家一定要将体育测试重视起来。

  1)技能是关键。对于中考体育,合理的技术动作是至关重要的。一定要在短期内掌握篮球运球、实心球、引体向上、仰卧起坐、1000/800米的标准动作的动作方法,加强动作技术练习,在技能上狠下功夫。当然对于标准动作,没有对错,只有是否合理,根据自身情况找出适合自己的动作技术。标准动作学习能否到位,一方面来自专业指导,一方面来自自己的勤学苦练。

  2)体能是基础。体能指的是身体素质与身体机能,就是我们平时所说的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、平衡等。外在体现是身体形态。体能的训练不是一朝一夕的。但是2个月时间如果坚持训练,也会有很大的改观。特别是力量和耐力。要制定一个可行的训练计划,每天坚持。

  3)关于心理。心理是主导,要有坚强的意志。一定要下定决心,持之以恒。

  4)关于准备活动。从现在开始就要在每次训练前做足充分的准备活动,避免受伤,同时养成一个兴奋的刺激过程。比如说可以选择慢跑、拉伸、徒手动作等。

  问:既然高老师提到了技能、体能、心理、准备活动,那么这些项目的(篮球运球、仰卧起坐、引体向上、掷实心球)动作方法与动作要领有哪些?给大家现场讲解示范一下?

  1)篮球运球

  目前比较合理的动作叫做11次运球法。11次运球法指的是在运球过程中球的落点有11次。每次球的落点均在标志物的后侧方。(使得球落地后弹起来能够超过标志物)。这样就形成了每过一个标志物运球一次。来让示范人员给大家示范一下。

  示范人员示范(录像示范)

  当然,运球次数只是一个表象与特征,要想达到运球速度快还要靠脚下步伐、身体姿势、良好的球感。可以在11次运球法基础上多运球,比如12次、13次、14次、15次,只要具备流畅的脚下步伐、低重心、良好的球感均可满分。

  易犯错误:高重心、运球手法错误、捣小步、停顿、运球过多等。

  技术策略:17米场地根据阶段技术特点不同形成一个划分

  第一标:快速启动

  中程标:进入标志物后,低重心,要求球感与步伐,手脚配合一致。

  冲刺标:重心前压,向远处推球。

  练习方法:原地两手交换运球、原地单手运球、原地持球绕环等。行进间快速运球、前转身、后转身等。

  2)实心球

  正面原地双手头上前抛实心球:投掷实心球与立定跳远动作很相似,是全身的协调发力,不单单是臂力的大小。要想投掷远,概括一下为:“四度”,分别为弧度、出手速度、身体幅度、稳度。

  (1)稳度:拿稳球、站稳位置

  持球

  五指自然分开,两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方,用指根以上部位触球,掌心空出,两手大拇指相对成“八”字,左右食指、中指相对成“八”字,小指护于实心球底部。

  站位

  站位的正确与否将直接影响技术的发挥,因此,站位要正确。两脚前后站位,两脚与肩同宽,前脚抵在投掷线或者稍靠后,后脚离前脚大概一脚半的距离,身体重心在预加速前在两脚间。

  (2)动作幅度

  准备姿势

  将球握好后,双臂伸直放松,身体重心后移,同时髋关节向前送,腰腹充分展开,胸部前挺,肩关节尽可能后伸,手臂在发力前应向头后远端送,以加大做功距离。肘关节稍弯曲放松。两脚支撑要牢固的同时要分好距离,便于腿部发力。

  (3)出手速度

  最后用力

  蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送,迅速收腹。在发力前胸部充分前挺,抬头向上看。

  两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出,从“甩腰”开始,以肩关节为轴,用胸带动大臂,大臂带动小臂将球甩出。

  (4)出手弧度

  理论上来讲是45度抛物线。但是实际投掷中根据个人力量大小来调整。

  易犯错误:出手弧度过低;准备姿势不充分;最后发力的出手速度过慢;

  练习方法:技术练习:重复“超越器械”的姿势,所谓超越器械指的是人体的六大关节形成由上到下的依次超越。膝关节超越了踝关节;髋关节超越了膝关节;肩关节超越了髋关节;肘关节超越了肩关节;手腕与球超越了肘关节。

  3)仰卧起坐

  (1)动作节奏

  平躺在垫子上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿略称直角,两肘关节自然放松接近平行,低头含胸,眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和腹肌用力起坐发力,腹直肌用力屈,用肘关节区触碰膝盖,之后全身放松迅速的躺在垫子上,依次类推。

  (2)呼吸节奏

  身体仰卧在垫上,用力起坐的一刹那,是在屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼,躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。

  练习方法:50个,做3-5组,隔天练习。或者50个2组,每天练习。

  其它形式:两头起、举腿仰卧起坐、仰卧举腿。

  4)引体向上:“学会摆浪”

  (1)动作前准备姿势

  引体向上前准备,双手正握杠,略比肩宽,掌心向外抓握杠,直臂悬垂,身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置,两腿自然分开放松下垂,臀肌紧收,收腹,胸部挺直,颈部正直,眼睛平视前方稍靠上。

  (2)上升阶段

  引体向上时,臀肌紧收,微微展腹,身体形成向前轻微的移动,当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠,用力迅速,当下腭稍稍超过杠体时停止。

  (3)下降阶段

  下降过程身体不能猛然放松,身体要稍微紧张,双脚在此时迅速的向前伸(幅度不要过大,以免造成违例),同时臀肌收紧,展腹,开始下次引体。

  问:高老师,800/1000米是很多考生头疼的项目,你觉得难点在哪?在平时训练当中需要注意什么?

  800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”,项目本身就是一个挑战人体极限的项目,难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围,应该属于中长跑的一部分。其实,无论是中长跑还是超长跑,都是“竞速”性项目,因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉,这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动,这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失,这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

  按照段落技术特点,可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动,但在实际考试中是“先快后慢”。

  练习方法:跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大,在保证步频的基础上着重练习步幅,从而和呼吸形成良好的节奏。

  呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大,对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求,必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度,还必须与跑的节奏相配合,因人而异,一般采用两步一吸,两步一呼或者一步一吸,一步一呼或者一步半呼吸等很多种,根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸,呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快。

  对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说,1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力,后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限,根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

  (1)持续训练法

  主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑,本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离,比如匀速2000米、3000米等。

  (2)间歇训练法

  间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然,间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等,主要是练习速度。如果选择减慢速度,同时调整呼吸后继续冲刺,就是1000/800米所需要的。

  问:高老师,考试之前和当天有没有什么需要注意的事项?

  (1)考试之前切记大运动量盲目训练,要根据考试的要求多做项目的完整练习,比如篮球绕标、1000米跑等等。

  (2)不要篮球比赛或足球比赛,不做过大幅度的动作,避免受伤。

  (3)饮食上注意,添加衣服及时,避免感冒等小疾病。

  (4)考试当天要轻装上阵,没有心理包袱。

  (5)备好合适的鞋子与服装。(鞋子应兼顾篮球防滑与跑步时的舒适)对于鞋子最好备上两双,一双篮球鞋,一双跑步鞋,要提前适应。服装着校服即可,在耐久跑项目中,建议大家穿着短裤进行。不要忘记备上外套,以防感冒。

  (6)带好充足的水,不要相信兴奋剂或者运动功能性饮料,饮食上注意简单,切忌空腹和饱腹。

  (7)现场做好充分的准备活动,比如拉伸,动作模仿等,每一项前要保持身体的兴奋度。

  (8)对考试的各项内容和顺序做到心中有底,在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。

  问:如何在短时间内大幅度提高成绩?仅依靠学校体育课能行吗?

  着重技术练习。篮球与实心球,包括引体向上在考前的训练极为重要。刚刚咱们提到篮球与实心球的技巧性很强。比如篮球训练一周可以提高2-3秒(根据自身的基础状态不同有变化),实心球在10天会有2-3米的提高。

  狠抓体能训练。体能训练就是要针对投掷实心球时所用到的下肢力量(股四头肌、腓肠肌、臀大肌)、腰腹力量(腹直肌、前锯肌)、背部力量(背阔肌、斜方肌)、上肢力量(肩带力量、肱三头肌)等主要大肌肉群的训练,引体向上的上肢力量、腹背力量;仰卧起坐的腹肌力量;1000/800米的耐力速度练习。都要有系统性有规划性的进行。

  依靠学校的体育课有一部分孩子考试满分是没有问题的,但大多数都不行。道理很简单,每一个体育动作的学习都要经过不断的重复,同时要有一定的方法指导,学校体育课很少能做不到区别对待与单独指导。北京市体育课一直在尝试着体育改革,因为现在的体育课只有40分钟,对于一线体育老师来讲,忙于体育课组织,顾不上技术教学,只有少部分的学生能够在体育课上学习到一些动作方法。所以,小队伍的教学训练就凸显出它的优势,可以在技术上反复练习,在运动负荷上根据学员具体情况做到区别对待。建议孩子参加项目兴趣班或者有针对性的项目训练。

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